"Ei voi olla totta! Huomenna on tentti, enkä taaskaan aloittanut lukemista ajoissa?!" Jos kuulostaa tutulta, tämä artikkeli on tehty juuri sinulle.

Mitä vitkuttelu eli prokrastinaatio on?

Prokrastinaatio, rennommin "vitkuttelu", on tapa siirtää välttämättömiä tehtäviä tai päätöksiä tarpeettomasti tulevaisuuteen. Tiedät, että sinun todellakin pitäisi lukea tenttiin, kirjottaa essee tai tehdä opintolainahakemus, mutta tuhlaatkin aikasi kruisailemalla netissä, pelaamalla pasianssia tai aloittamalla sen kauan suunnitellun suursiivouksen. Ja sitten se deadline jo menikin tai "yhtäkkiä" painaa päälle aivan liian aikaisin...

Mitä ongelmia prokrastinaatiosta voi seurata?

Prokrastinaatio on usein yhteydessä kyvyttömyyteen saavuttaa tavoitteita, negatiiviseksi muuttuvaan minäkuvaan tai masennukseen. Vitkuttelu on stressaavaa, vaikka hommien välttelyn aikana tekisikin jotain sinänsä mukavaa. Se voi johtaa huonompiin opintotuloksiin, epäonnistumisiin tenteissä ja pahimillaan vakaviin taloudellisiin ongelmiin. Ei ole ihan pikku juttu, jos Kela alkaa periä takaisin opintotukia, koska et suorittanut riittävästi opintoja... Opintojen jälkeen saatat joutua huonommin palkattuihin töihin, koska valmistuit huonoilla arvosanoilla (tai pahimmillaan et valmistunut lainkaan).

Miksi vitkuttelemme?

Moni kuvittelee, että prokrastinaatio on vain tahdonvoiman puutetta, mutta asia on itse asiassa paljon monimutkaisempi. Ahdistus, masennus tai epäonnistumisen pelko saattavat aiheuttaa välttämättömien asioiden lykkäämistä. Suru, ulkoiset paineet tai ihmissuhdeongelmat saattavat lamauttaa meidät.

Myös ihmisten aivojen rakenne poikkeaa toisistaan. Toisilla meistä aivomme eivät motivoidu tylsistä tai rutiininomaisista tehtävistä - sen sijaan ongelmanratkaisu ja uudet haasteet saavat meidät liekkeihin ja painamaan töitä ympäri vuorokauden. Osan aivot vaativat palkintoa nyt heti, ja toisten on taas helpompaa kestää se, että tulokset työstämme näkyvät vasta myöhemmin. Myös ADHD altistaa tyypillisesti prokrastinaatioon.

Nykyisin puhutaan myös paljon itseaiheutetusta keskittymishäiriöstä ADT:sta (Attention Deficit Trait), joka on seuraus jatkuvasta viriketulvasta, joka pommittaa aivojamme. Älylaitteiden hälytysäänet ja jatkuvasti uudet sisällöt pitävät aivomme hälytystilassa. Kun tätä jatkuu tarpeeksi kauan, emme osaa enää keskittyä vain yhteen asiaan, vaan tylsistymme ja vaadimme jatkuvasti uusia virikkeitä.

Identifioi ensin oma ongelmasi

Jokaisella on oma tapansa vitkutella ja tahtomattaan sabotoida itseään. Jotta voit tehdä muutoksia ja löytää toimivia työtapoja, tulee sinun ensin tuntea itsesi ja toimintamekanismisi. Kysy siis itseltäsi seuraavia kysymyksiä:

• Milloin vitkuttelen? Missä tilanteissa? Missa paikoissa (koti, kirjasto, kahvila)? Milloin olen tehokkaimmillani (aamuisin, iltaisin, öisin)?
• Miten vitkuttelen? Mitä teen, kun vitkuttelen? Selaan Facebookia, luen uutisia, chattailen? Menen shoppailemaan, aloitan jonkun toisen projektin, lähden "yhdelle" oluelle kaverin kanssa?
• Miksi vitkuttelen? Mikä aiheuttaa pakollisten ja tärkeiden asioiden lykkäämisen? Huono keskittymiskyky, pelko, lamautuminen, motivaation puute, täydellisyyden tavoittelu?

Kun tunnet ongelman, voit löytää siihen ratkaisuja ja apuvälineitä. Jos tiedät jo kokemuksesta, että hommat eivät suju kotona, mene kirjastoon. Jos keskittymisesi herpaantuu helposti, ja tehtävät lyhyisiin pätkiin ja luo häiriötön työympäristö.

Miten selättää vitkuttelu ja opiskella tehokkaasti ja hauskasti?

Onneksi asioiden lykkäämisen lopettamiseen on olemassa monta hyvää keinoa. Näillä vinkeillä pääset vauhtiin opinnoissasi ja lisäät samalla myös psyykkistä hyvinvointiasi.

1. Lopeta itsesi syyllistäminen

Okei, olet mokannut joskus, tai ehkä useamminkin. So what. Katse tulevaisuuteen. Prokrastinaatio (ja huono keskittymiskyky) ovat yleinen ongelma, etkä todellakaan ole ainut. Tästä eteenpäin voit tehdä muutoksen. Hetki ja päivä kerrallaan.

2. Älä ole perfektionisti

Perfektionismi on pirullinen kumppani. Se estää meitä usein sekä aloittamasta että saamasta valmiiksi. Se valehtelee meillä, että meidän pitäisi osata ja ymmärtää kaikki, että olemme luusereita, jos emme ole täydellisiä. Kukaan ei ole täydellinen. Anna itsellesi lupa olla inhimillinen. Ihan tavallinen tyyppi. Olet riittävän hyvä sellaisena kuin olet. Ja kun lopettaa tavoittelemasta täydellistä, saattaakin yllättyä miten hyvin homma meni. Stressi ja paineet estävät aivojen optimaalisen toiminnan ja kuormittavat meitä.

3. Ole realisti ja lopeta itsellesi valehtelu

"Tänään on turha enää aloittaa, koska huomenna nousen seitsemältä ja menen kirjastoon lukemaan koko päiväksi?" Milloin viimeksi teit näin? Ai et koskaan? Unohda. Älä valehtele itsellesi. Et ole yhtään sen kehittyneempi ihmisolio huomenna kuin tänäänkään. Avaa se tenttikirja nyt, kotona, ja aloita pänttääminen. Tiedät varmasti myös varsin hyvin, että tuhatsivuista kirjaa ei lueta kahdessa tunnissa aamulla ennen seminaaria.

4. Luo häiriötön työympäristö

Laita kännykkä äänettömälle ja sulje sähköposti, televisio ja muut laitteet. Joillain musiikki auttaa keskittymään, toisia se häiritsee. Työskentele rauhallisessa paikassa - tosin joidenkin aivot toimivat parhaiten esimerkiksi vilkkaassa kahvilassa. Tunnista, oletko parhaimmillasi yksin päntätessäsi vai tarvitsetko sosiaalista painetta yhdessä opiskelemalla. Tee aloittamisesta helppoa - pidä tietokone ja materiaalit näkyvillä ja valmiina aloittamista varten.

5. Aseta konkreettisia tavoitteita ja pilko projekti pieniin tehtäviin

Aloittaminen on usein se vaikein kohta. Jos työn alla oleva tehtävä tuntuu liian isolta, vaikealta ja pitkäkestoiselta, motivaatiomme ei usein riitä ja lannistumme. Paljon helpompi vain "pelata videopeliä ihan vaan pikku hetki, sitten kohta rupean...". Pilko siis projekti pieniin osiin. Pidä huolta, että välitulos on saavutettavissa riittävän nopeasti ja liitä siihen jokin palkkio. "Luen seuraavan luvun loppuun nyt ja sitten pidän puolen tunnin lounastauon." Nimeä kukin tehtävä kontreettisesti ja mitattavasti ("luen nyt 20 sivua", "kirjoitan 500 merkkiä ennen taukoa") Varmista, että etapit ovat realistisia, saavutettavissa ja oleellisia tavoitteesi kannalta. Priorisoi tehtävät. Aseta määräaika kullekin tehtävälle.

6. Käytä apuvälineitä ja -keinoja

Laita ajastin päälle, työskentele keskeytyksettä esimerkiksi 25 minuuttia ja pidä sen jälkeen viiden minuutin venyttely- ja vesitauko (ns. Pomodoro-tekniikka). Ajasta myös taukosi, ettet harhaudu muihin tehtäviin. Luo tehtävälistoja ja kiitä itseäsi, kun merkitset jonkin tehtävän tehdyksi. Poista Facebook kännykästä tai käytä appia, joka antaa sinun käyttää sosiaalista mediaa vain tietyn ajan päivässä.

7. Innostu ja nauti tehtävistäsi - asenne ratkaisee

Mieti miten saat tehtävästäsi mielenkiintoisen. Onko asenteessasi parantamisen varaa? Miksi alun perin hakeuduit alallesi, sehän oli intohimosi! Mieti mitä etua sinulle on, että opit aiheesta. Kiehtovaa vai pakkopullaa - määrittelet pitkälti itse miten opintosi koet. Myös päivän jakaminen selvästi työn ja vapaa-ajan välille on hyödyllistä. "Ensin tehdään hommat ja sitten ollaan kuin Ellunkanat."

8. Luo rutiineja

Monelle vitkuttelijalle rutiinit ovat vastenmielisiä. Mutta saatat yllättyä, että ne ovat oikeastaan aika mukavia. Kun jostain tulee tapa, se ei vie enää resursseja vaan osa asioista sujuu kuin itsestään. Tee heti aamulla haasteellisimmat ja luovimmat työt. Tarkista sähköpostit ja tee muu sälä vasta kun tärkeimmät päivän tehtävät on tehty. Älä avaa Facebookia tai Instaa ennen kuin olet tehnyt, mitä olit suunnitellut tänään tekeväsi. Opeta aivosi käsittelemään tehdyn työn tulokset (ja itse tekeminen) palkkiona somen äänimerkkien tai tykkäyksien sijasta.

9. Visualisoi, meditoi ja hidasta

Hidasta välillä. Tee vain yhtä asiaa kerrallaan ja keskity siihen kunnolla. Käy kävelyllä luonnossa. Silitä kissaa ilman piippaavaa puhelinta vieressäsi. Kuvittele mielessäsi, miten hyvältä ja helpottavalta tuntuukaan, kun tenttikirja on luettu, kun essee on palautettu. Sitä tunnetta sinä janoat (et tätä vitkuttelun ja ajan loppumisen tuomaa ahdistusta ja stressiä). Meditoi tai hengittele syvään viisi minuuttia. Tarkkaile miten puhut itsellesi mielessäsi - ole lempeä. "Minä olen riittävä. Kaikki on hyvin." Ole varovainen, ettet anna mielesi ja ajatustesi luoda itsellesi kiireen ja paniikin tunnetta.

10. Pidä huolta itsestäsi

Nuku riittävästi, mene ajoissa nukkumaan. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Liiku sinua miellyttävällä tavalla. Älä käytä älylaitteita muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa, koska niiden kirkas näyttö aktivoi aivojasi. Tai laita edes silmien mukavuus -asetus päälle. Vietä aikaasi positiivisten ja innostavien ihmisten kanssa.

 

Ja muista: pienikin askel on isompi askel kuin ei askelta lainkaan. ALOITA. NYT.